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上海市同濟醫院老年醫學科 李 健 副主任醫師
為什么年輕人愛睡懶覺，而老年人卻早早的就自然醒來？為什么晚上嚷嚷著失眠的老人白天就會在沙發上不自覺的打起盹？老人究竟該睡得多還是睡的少？睡得多是不是等于擁有了充足的睡眠？今天我們就來聊聊老年人該如何平衡夜間睡眠與日間小憩
找對引起失眠的真正原因
老年人在退休后，原先的生活節奏改變了，社會角色也發生很大的改變，此時應盡快適應并形成新的生活模式，同時加強心態調整。否則，很容易因此而引起精神與心理方面的某些障礙，表現為焦躁、焦慮、憂郁、抑郁等。有醫學專家指出，精神與心理障礙往往與睡眠障礙相伴隨，輕者表現為睡眠質量下降，易早醒；重者發生持續性的失眠，嚴重危害健康。一旦出現失眠，不能單靠藥物控制。首先要從生活方式、飲食、運動與心理方面進行調理，效果不佳方才考慮藥物治療。適用于老年人的失眠藥多為中長半衰期的苯二氮卓類衍生物，如硝基安定、舒樂安定、硝基去氟安定等。應在醫生指導下遵醫囑用藥，不要突然停藥或大劑量用藥，以防止引起“反跳”現象。
老年人組織器官多有不同程度的退化，使得退行性疾病與慢性疾病的患病率高。有些疾病可對睡眠構成不利影響，如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系統疾病引起的夜尿增多可擾亂睡眠；慢性肺部疾病造成的肺功能降低，通氣換氣不足易致失眠發生；另外，因疾病引起的疼痛和瘙癢也會顯著影響睡眠。因此，老年人要注意定期體檢，及時發現和控制有關疾病，以減輕疾病所致失眠的發生。
合理安排好飲食與作息時間
老年人退休后白日活動減少，日間睡眠時間延長而夜間睡眠時間縮短。由于白日活動不足，常常影響夜間睡眠質量，表現為睡眠變淺、易醒、早醒，而到了白日卻感到昏昏欲睡。因此，老年人要盡量堅持白日清醒狀態，以保證夜間高質量睡眠。當然，并不是不要白日的小憩。在下午1-2點有睡意時，可很自然地少睡片刻，15-30分鐘即可。
大多數老年人喜愛看電視，但切記在晚上不可看得太晚，睡得太遲。千萬不要躺在沙發上一直看到電視劇出現“晚安”才睡覺，這樣容易造成睡眠質量降低，甚至失眠。建議在臨睡前最好洗個熱水澡，可使全身放松易于入睡。如果沒有條件洗熱水澡，也要用熱水洗洗腳，多泡上一會兒，也可促使神經放松而促進睡眠。
退休的老人因為活動量減少，食欲差，飲食的規律性也不如退休之前，晚飯吃得早也吃得少，因而有時到了夜間臨睡前會感到饑餓，不吃點不行，吃了又影響睡眠。另外，有些老年人有飲酒習慣，又誤聽別人說睡前喝點酒能夠睡得更好，因而在睡前喜歡喝上幾口，結果反而降低睡眠質量。由此可見，退休后應合理安排好飲食與作息時間，盡量將晚飯安排在19時左右，晚飯后再吃點水果，或者在臨睡前2個小時左右吃上12塊熱量高的小點心，以防止臨睡前饑餓感，切忌在睡前吃東西或飲酒。
躺在床上睡不著不如起床做點事
老年人1天或幾天少睡幾個小時沒啥關系，不要將它想象的太嚴重，認為它對自己的人生會造成多壞的影響，加重思想負擔。很多朋友失眠幾年，通過采取尋求合理、有效的方法戰勝了失眠，他們的生活仍然豐富多彩。
很多老年人躺在床上睡不著時，情愿在床上打滾，也不愿意起床。因為他們認為只要睡在床上，就算沒有睡著，但也休息了，其實這是錯誤的。躺在床上睡不著，那么就起床做其他的事情，比如說看書，看電影等。直到自己困了時，再躺到床上去。因為如果你在床上睡不著時，沒有其他的事做，會覺得時間過得很慢，往往只過去了十分鐘，你可能覺得好像過了一個小時。這樣一來，你就會覺得自己這么久還沒有睡著，而產生一系列的不良情緒，更加影響你的睡眠。
總之，健康的老人睡眠時間較成年人少，一般每天6-7小時就足夠了，而且老人有早睡早醒的習慣。有疾病的老人則不然，特別是老年癡呆早期的老人，有白天愛睡覺，晚上睡不著的特點，久而久之，就晝夜顛倒了。這是腦功能減退的表現。隨著腦功能進一步的減退，癡呆的老人越來越嗜睡，建議這樣的老人及早就醫，應用藥物可以部分控制老年癡呆。
只要老年人多注意以上幾點，并持之以恒地堅持下去，那么告別失眠也不是一件多么困難的事情了。 （編輯整理：韓學晶）
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